Constipația. Cauze și soluții pentru combatere

Constipația NU ESTE O STARE NORMALĂ, chiar dacă ne confruntăm cu ea de când ne știm sau de multă vreme încoace.

M-am hotărât să scriu acest articol tocmai pentru a trage un semnal de alarmă în acest sens. Multe persoane cu care colaborez pentru diete personalizate, când sunt întrebate dacă au probleme de sănătate, nu menționează că suferă de constipație, din simplul motiv că aceasta a devenit pentru ele o stare de normalitate. Ei bine, NU este!

Constipația semnalizează nefuncționarea sistemului gastrointestinal. Iar cum acest sistem are legătură cu întreg corpul uman, sănătatea acestuia riscă să fie afectată. Nu degeaba este denumit intestinul al doilea creier. Și tocmai de aceea este important că orice afecțiune gastrointestinală să fie remediată.

Constipația este o întârziere a golirii intestinale mai mult de 48 ore. Cu alte cuvinte, ne confruntăm cu o motilitate intestinală deficitară, scăzută. Un tranzit normal presupune eliminarea materiilor fecale de 1-4 ori pe zi (dimineața la trezire, după mese).

Este foarte important de menționat însă că dacă avem un tranzit zilnic, dar suntem totodată balonați, ne confruntăm cu o situație, pe care chiar dacă nu o încadrăm la constipație, o încadrăm la un sistem gastrointestinal nefuncțional, care necesită intervenția noastră.

Sănătatea noastră, starea pe care o avem, nivelul de energie, concentrarea, calitatea somnului, încrederea, toate acestea au legătură cu o digestie sănătoasă, cu o motilitate bună. Eliminarea constipației ne ajută între altele la:

Scăderea inflamației

• Scăderea toxicității
• Calmarea creierului și a sistemului nervos central
• Sănătatea pielii
• Diminuarea și eliminarea durerilor cronice
• Creșterea nivelului de energie
• Creșterea clarității mintale
• Îmbunătățirea digestiei
• Îmbunătățirea și creșterea capacității de absorbție a macro și micronutrienților

Constipația este doar un simptom. Dacă tratăm și dorim doar eliminarea acestuia, fie nu va dispărea, fie în scurt timp va reapărea. De aceea, ca în cazul oricărui simptom, este nevoie să identificăm și să eliminăm cauza, sursa apariției acestuia. Altfel, vom rămâne blocați în această situație a manifestării nesănătoase. Printre cauzele apariției constipației, identificăm:

• Alimentația incorecta (nepotrivită unei anumite persoane, haotică, de tip fast food, procesată, un consum ridicat de carne, lactate, brânzeturi – peste necesarul fiecărei persoane în funcție de profilul său și de activitatea zilnică desfășurată etc)
• Cantitatea necorespunzătoare de fibre – nici prea mult nici prea puțin nu ne face bine. Cantitatea recomandată este de 25-35 g fibre pe zi, în funcție de fiecare persoană în parte
• Consumul de alcool constant, în exces
• Disbioza intestinală
• SIBO
• Disfuncțiile colecistului
• Aciditatea necorespunzătoare a acidului clorhidric de la nivelul stomacului
• Alergiile
• Intoleranțele
• Somnul necorespunzător
• Stresul
• Sedentarismul
• Deshidratarea
• Dezechilibrele la nivel de electroliți, minerale și vitamine (nici prea mult, nici prea puțin)
• Nefuncționarea nervului vag
• Afecțiunile cronice
• O anumită medicație (antidepresive, antidiuretice, antiacide etc)

Așa cum am precizat și mai devreme, pentru rezultate pe termen lung, avem nevoie să identificăm și îndepărtăm cauza, nu doar să tratăm simptomul.

Este important ca disfuncțiile, dereglările anterior menționate să fie identificate cu ajutorul unui specialist în nutriție sau medicină, pentru a fi tratate personalizat și în mod potrivit.

Există însă și lucruri care depind 100% de noi, cum ar fi:

• Mișcarea – introducerea acesteia în rutina zilnică. Mișcarea nu înseamnă doar un mers la sală, înseamnă și o plimbare de 30-40 minute, ideal zilnic.
• Hidratarea – găsirea unor modalități prin care să creștem aportul de lichide în activitatea noastră zilnică. Cantitatea de apă necesară unui adult este de 30-35 ml/ kg corp, cantitate pe care este important să o creștem atunci când transpirăm, facem antrenamente sau eforturi fizice intense, când alăptăm, bem cafea etc.
• Managementul stresului – găsirea metodelor care să ni se potrivească, precum meditația, yoga, plimbările, conexiunea cu natura, îmbrățișările, petrecerea unui timp de calitate alături de familie și de prieteni, muzica, dansul etc. Orice ne ajută este binevenit. Stresul face parte din viața noastră. Nu-l putem elimina, dar îl putem diminua, controla. Doar noi controlăm ceea ce ne influențează și cum reacționăm la diverși stimuli externi.

În ceea ce privește alimentația, este important ca aceasta să fie una potrivită, iar dacă suferim de constipație, ea trebuie să fie diferită de a persoanelor cu un tranzit normal, sănătos. Aici putem fiecare să ne ajutăm singuri, dacă suntem corect informați, ori putem apela la un specialist în nutriție.

Ce urmărim în cazul alimentației:

• Aportul corespunzător de fibre – se va face gradual, în funcție de cantitatea consumată în mod constant, dar nu mai mult decât necesarul recomandat. Avem grijă atât la aportul de fibre insolubile (nuci, semințe, coaja legumelor și fructelor), cât și la aportul de fibre solubile (faină ovăz, leguminoase, cartofi dulci, ceapă, fructe etc). Raportul dintre fibrele insolubile și cele solubile se recomandă să fie de 3:1.
• Includerea în dietă a unor alimente bogate în l-carnitină, care susține semnalizarea nervoasă a motilității. Între aceste alimente se numără peștele, carnea, fructele de mare, ciupercile, avocado, legumele și untul arahide.
• Includerea în dietă a unor alimente bogate în vitamina B1, precum spanacul, vinetele, susanul, ovăzul, iaurtul, brânza maturată, portocalele, măruntaiele, fasolea neagră, nucile macadamia, lintea, semințele de floarea soarelui, sparanghelul, algele marine și edamame. B1 ne ajută cu:
  • Motilitatea gastrică
  • Reglarea nivelului de HCL
  • Reglarea simptomelor de balonare, reflux gastroesofagian și grețurilor
  • Asigurarea unui nivel adecvat de enzime pancreatice
  • Asigurarea unui flux biliar corespunzător
• Includerea în dietă a ghimbirului – eu îl folosesc dimineața, pe stomacul gol, pe post de shot, amestecat cu lămâie și puțin piper cayenne pentru optimizarea absorbției. O altă utilizare a lui este sub forma ceaiului infuzie, după masă, mai ales dacă aceasta este una copioasă. Consultați specialistul pentru a vedea dacă vi se potrivește! E bine de știut că ghimbirul:
  • protejează mucoasa gastrica
  • stimulează contracțiile gastrice
  • susține motilitatea gastrointestinală
  • susține fluxul biliar
  • accelerează golirea stomacului
  • îmbunătățește asimilarea și digestia grăsimilor
• Includerea în dietă a anghinării – eu o folosesc cu 20 minute înainte de masă, sub forma de ceai simplu sau în combinație cu chimen și ghimbir. Ca aliment, este delicioasă în salate sau în combinație cu ciuperci. E bine de știut că anghinarea
  • susține funcția hepatica
  • stimulează secreția biliara
• Includerea în dietă a Aloei Vera – aceasta ajută la creșterea cantității de mucus din colon, care are un efect laxativ
• Urmarea unei alimentații diversificate, pentru asigurarea vitaminelor și mineralelor necesare, precum magneziul, potasiul, zincul, fierul, calciul, B9, B12 și vitamina D. Printre alimentele pe care le consumăm e recomandabil să se numere legume și fructe (5-7 porții pe zi), ouă, avocado, ficat, mentă, semințe de floarea soarelui, linte, susan, pătrunjel, sardine, ciocolată neagră cu un conținut de cacao de peste 80% etc. Necesarul zilnic de vitamina D nu poate fi asigurat doar din alimentație și, cum expunerea la soare nu este adesea cea corectă și suficientă, carențele sunt des întâlnite la nivel mondial. De aceea este necesara o dozare a vitaminei D, ca de altfel a tuturor celorlalte vitamine și minerale de care are nevoie organismul, astfel încât, dacă este cazul, să poată fi realizată o suplimentare la sfatul specialistului.
• Mesele se recomandă să fie luate la ore regulate și să fie separate de pauze corespunzătoare, de 3 până la 5 ore după mesele principale (chiar și mai mult, spre 6 ore, dacă am consumat ceva greu de digerat, gen porc sau vită) și de 1,5 ore după eventualele gustări.
• Micul dejun este important să fie format din fibre și probiotice (din alimente).
• E recomandabil să includem în dietă doar alimentele potrivite eventualei noastre patologii. Nu orice aliment, chiar dacă este sănătos, este și potrivit.
• E de asemenea bine să fim atenți la sursa alimentelor, modalitatea de gătit și cantitatea porțiilor!

Suntem diferiți, avem nevoi diferite, dar e important ca toți să fim atenți la semnele transmise de corp atunci când ceva nu funcționează corect și să luăm măsuri. Investiția în noi este cea mai importantă!

Descoperiți cauza și îndepărtați-o!