Întrebări și răspunsuri despre rolul micului dejun

Micul dejun este deseori descris ca fiind cea mai importantă masă a zilei, dar este oare cu adevărat dăunător pentru sănătate să sărim peste el? Cercetări de dată recentă sugerează că lucrurile se prezintă într-o manieră mai nuanțată decât am putea crede.

Micul dejun este prima masă a zilei după o perioadă în care nu s-a mâncat peste noapte.

Micul dejun și-a câștigat titlul de cea mai importantă masă a zilei încă din anii 1960, după ce nutriționistul american Adelle Davis a sugerat că, pentru a te menține în formă și a evita obezitatea, ar trebui “să mănânci micul dejun ca un rege, prânzul ca un prinț și cina ca un sărăntoc”.

Deși un studiu recent efectuat pe 30.000 de adulți a constatat că 15% dintre aceștia sar peste micul dejun în mod regulat, mulți continuă să creadă că acesta este cea mai importantă masă a zilei. Micul dejun oferă organismului nutrienți importanți, pentru a începe ziua simțindu-se energizat și hrănit. Mulți cred, de asemenea, că acesta poate promova pierderea în greutate.

Dar este cu adevărat micul dejun cea mai importantă masă a zilei?

Ca în cazul majorității lucrurilor din domeniul nutriției, răspunsul este complex. În timp ce unele cercetări sugerează că săritul peste micul dejun nu este dăunător, alte cercetări sugerează contrariul.

Știm însă că nevoile organismului sunt diferite funcție de vârstă, obiective, activitatea zilnică, starea de sănătate.

Majoritatea beneficiilor invocate în legătură cu consumul micului dejun provin în principal din studii observaționale, care nu pot dovedi legătura de cauză și efect.

De exemplu, o revizuire sistematică din 2021 a 14 studii observaționale a constatat că cei care mănâncă micul dejun de șapte ori pe săptămână au un risc redus de:

• boli de inimă
• diabet
• obezitate
• tensiune arterială ridicată
• accident vascular cerebral
• obezitate abdominală
• decesul legat de boli cardiovasculare
• colesterol ridicat al lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL).

Din nou, acest grup special de studii nu poate decât să sugereze că cei care mănâncă micul dejun au mai multe șanse de a avea un risc redus pentru bolile cardiovasculare și metabolice menționate mai sus. Nu poate dovedi că absența micului dejun este cauza acestora.

Cei care au sărit peste micul dejun au înregistrat, de asemenea, vârfuri mai mari ale nivelului de glucoză din sânge după ce au mâncat, atâta timp cât nu au ținut cont de ce au mâncat la prima masă. Este important, chiar dacă sărim sau nu micul dejun, ca prima masă luată să fie formată preponderent din proteină, grăsime sănătoase și fibre.

Ca urmare a etapei de viață în care ne aflăm și ca urmare a schimbărilor și nevoilor fiziologice prin care trecem, micul dejun este recomandat, la maxim 1 oră de la trezire, în următoarele situații:

• Copii și adolescenții – au nevoie de un aport energetic constant pentru susținerea procesului de creștere, dezvoltare și maturizare
• Femeile însărcinate și cele care alăptează
• Persoanele cu diabet insulino-dependent
• Odată cu înaintarea în vârstă (începând cu 40-45 ani) pentru a contracara nivelul de cortizol al dimineții
• În cazul persoanelor cu sindrom al ovarelor polichistice
• Atunci când ne trezim peste noapte pentru a mânca

Potrivit unei revizuiri din 2019 a 13 studii de control randomizate publicate în The BMJ, adăugarea micului dejun ar putea să nu fie neapărat o strategie bună de pierdere în greutate. Cercetătorii au mai adăugat că ar trebui să existe o doză de precauție atunci când se recomandă micul dejun.

Dacă săriți în mod obișnuit peste micul dejun, este important să vă asigurați că vă optimizați aportul de nutrienți la celelalte mese.

Dacă vă place micul dejun, începeți-vă ziua cu alimente nutritive, bazate pe proteină de calitate și grăsimi sănătoase

Printre alimente sănătoase pentru micul dejun se numără:

• ouăle
• fulgii de ovăz
• iaurtul grecesc
• fructele de pădure
• semințele de chia
• brânza de vaci
• avocado
• somonul
• nucile

Cercetările recente în domeniul nutriției continuă să ne arate că nu există o abordare unică în ceea ce privește alimentația. Ceea ce este important atunci când vine vorba de obținerea unei sănătăți optime este adoptarea unui stil de viață sănătos.

Surse:

https://diabetesjournals.org/care/article/40/11/1573/36945/Influences-of-Breakfast-on-Clock-Gene-Expression

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8568444/

https://www.bmj.com/content/364/bmj.l42