Cum ne putem recâștiga energia

Stările de oboseala, letargie sau extenuare îi afectează astăzi pe tot mai mulți dintre noi. Iar consecințele le resimțim pe planuri multiple, chiar și când senzația este doar de moment. De suferit pot avea nu doar prestația noastră la locul de muncă, ci și viața noastră socială și de familie. În unele cazuri, lipsa de energie devine cronică și începem să o privim ca pe zid de netrecut. Dar de fapt ne putem recăpăta în mod normal vitalitatea destul de ușor, prin simpla ajustare a unor aspecte ce țin de stilul nostru de viață. Și asta pentru că, deși există numeroși factori care se pot face vinovați de lipsa noastră de vlagă, există din fericire câte un ac – sau chiar mai multe – de cojocul fiecăruia dintre ei.

Să îi luăm pe rând:

Pe bună dreptate, primul lucru care ne vine în minte atunci când cineva se plânge că-i lipsește energia este gândul că poate acesta nu a dormit destul sau că nu a avut parte de un somn de bună calitate. În general, problema poate fi remediată relativ ușor, cu condiția să respectăm câteva reguli de bază:

• Culcați-vă și treziți-vă la aceleași ore, pentru a vă regla ciclul circadian (somn-veghe). Chiar dacă în primele zile poate fi mai dificil, organismul se va obișnui treptat cu acest ritm constant, care îi este extrem de benefic. Nu va dura mult și veți constata că somnul vă fură fără efort în preajma orei la care ați început să mergeți zilnic la culcare, iar dimineața vă va fi mai ușor să vă treziți și vă veți simți mai energici.
• Nu exagerați cu cafeaua și beți-o cu cât mai multe ore înainte de a merge la culcare. Mulți dintre cei care beau prea multă cafea, chiar dacă adorm cu ușurință, au parte de un somn agitat, care nu le permite să se odihnească și să se refacă așa cum ar trebui. În surprinzător multe cazuri, cafeaua este de fapt singurul vinovat că nu ne odihnim așa cum trebuie. Iar a doua zi simțim nevoia de și mai multă cofeină, ceea ce poate genera un adevărat cerc vicios. Îl putem curma mulțumindu-ne de exemplu în zilele libere cu o singură cafea, dimineața, astfel încât să ne dezvățăm treptat de consumul exagerat. Sau bând cafele mai slabe. Important de reținut este însă și că fiecare reacționează în mod diferit la cafea, astfel încât nu poate fi stabilită o regulă universală în privința unei doze zilnice care să nu creeze probleme. Observați așadar cu atenție cum reacționează organismul dvs. la cofeină și ajustați-vă consumul, astfel încât să fiți siguri că nu vă va perturba în niciun fel somnul.
• Nu mâncați decât cu câteva ore bune înainte de a merge la culcare și optați la cină pentru alimente ușoare, precum salata sau peștele cu legume la abur. Când stomacul ne este plin, organismul este foarte solicitat, astfel încât, chiar dacă noi dormim, el nu mai apucă să-și ia acea pauză binemeritată în care să se poată reface și ne trezim mai puțin odihniți. În plus, când mergem ghiftuiți la culcare, calitatea somnului lasă de dorit și putem să avem parte și de coșmaruri.
• Hidratați-vă corespunzător. În timpul nopții, transpirăm și pierdem astfel multe lichide. Însă dacă ne hidratăm așa cum trebuie pe parcursul zilei, nu riscăm să ne trezim noaptea de sete și avem totodată parte de un somn bun și odihnitor. Atenție însă: nu e recomandabil să bem apă chiar înainte de ne băga în pat, ci cu o oră, două înainte. Astfel evităm o altă posibilă neplăcere a nopții: mersul la baie.
• Țineți-vă departe de ecrane cu minimum o oră înainte de a vă băga în pat. Lumina albastră a televizoarelor, telefoanelor și a altor asemenea dispozitive poate inhiba secreția melatoninei, supranumită „hormonul somnului”. Ideal e de asemenea ca lumina de care vă înconjurați înainte de a vă culca să fie cât mai difuză și ca, atunci când dormiți, întunericul să fie cât mai deplin. În acest sens, pot fi de un real folos și măștile de somn.
• Nu beți alcool înainte de culcare. Chiar dacă un păhărel ne poate induce starea de somn, alcoolul ne împiedică adesea să dormim bine.
• Evitați orice formă de agitație. Cel mai bine e să ne inducem o stare de relaxare deja cu o oră-două înainte de ne culca. De aceea, nu este o idee prea bună să facem de exemplu sport sau să ne stresăm purtând o discuție în contradictoriu la orele serii. În schimb, e recomandabil să dăm telefonul pe silențios, să ne bucurăm de un pic de liniște din toate punctele de vedere și să facem ceva ce ne dă o stare de bine, răsfățându-ne de pildă cu o baie (nu prea fierbinte) sau citind un roman.
• Pregătiți-vă în mod corespunzător dormitorul. Pentru un somn bun, e ideal ca așternuturile să fie confortabile și curate și ca pijamalele pe care le purtați să fie din țesături naturale, astfel încât să nu riscați de pildă să transpirați excesiv, așa cum se întâmplă uneori la contactul pielii cu plasticul. În plus, încăperea trebuie aerisită cât mai bine înainte de a vă băga în pat, lăsând geamul larg deschis măcar 15 minute. Un alt lucru de care trebuie să ținem seama e temperatura din dormitor: dacă e prea cald, riscăm să nu dormim bine. De altfel, specialiștii ne recomandă să menținem în dormitor o temperatură cu câteva grade mai scăzută decât în restul locuinței.

Un prim aspect pe care e bine să-l avem în vedere este că, deși ne pot crește pe moment energia, mâncărurile grase, prăjiturile și produsele de patiserie sau de tip fast-food, prăjelile, pastele făinoase, pâinea albă și alte alimentele procesate sau rafinate, precum bomboanele, chipsurile și sucurile carbogazoase, sfârșesc de fapt prin a ne induce o stare de moleșeală, care ne face să nu ne mai dorim altceva decât să zăcem pe canapea. Dând eventual gata încă o pungă de snacksuri.

În al doilea rând, trebuie să ținem cont de faptul că energia ne poate fi subminată nu doar de calitatea, ci și de cantitatea alimentelor consumate. Mesele copioase ne silesc organismul să depună eforturi sporite pentru a duce la bun sfârșit procesul digestiv, ceea ce ne poate face să ne simțim sleiți de puteri. De aceea, unul dintre primele trucuri pe care le putem aplica pentru a nu cădea într-o stare de letargie după ce am terminat de mâncat e să ne mulțumim cu porții mici și să mestecăm bine. Astfel, digestia decurge mai ușor și mai lin, iar noi ne putem reapuca de treabă fără a ne teme că vom fi lipsiți de vigoare și de eficiență imediat după masă. Această metodă simplă ne poate ajuta totodată să ne menținem greutatea optimă și vioiciunea.

Dacă nu ne mai punem în farfurie porții prea mari și nici nu ne mai lăsăm tentați de alimente nocive, deja am făcut un mare progres, care ne va ajuta cu siguranță să ne simțim mai energici. Însă dacă dorim să facem încă un pas major înainte, trebuie să începem să consumăm cu precădere acele tipuri de alimente renumite pentru capacitatea lor dea ne furniza energie într-o manieră durabilă. Ca regulă generală, dacă dorim să fim cât mai plini de vitalitate, e indicat ca baza alimentației (circa 80%) să fie constituită din produsele de origine vegetală. Între acestea se numără în primul rând alimentele bogate în carbohidrați complecși (așa cum sunt de pildă cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele), în antioxidanți (pe care-i găsim din belșug în fructe și legume) și în clorofilă (pigmentul care le oferă plantelor, precum spanacul și salata, culoarea verde și care reprezintă o sursă extrem de bogată de vitamine și minerale). Energie ne furnizează și unele alimente de origine animală, precum ouăle și carnea de pește sau pui, dar e important să le consumăm în cantități reduse.

Există și câteva alimente vedetă, renumite în lumea întreagă ca surse excelente de energie. Între acestea se numără:

• Quinoa, cu un conținut impresionant de vitamine și de minerale, dar și de proteine, fibre și carbohidrați cu eliberare lentă, care ne pot asigura un nivel optim de energie pentru o perioadă lungă de timp.
• Orezul brun, care conține mai multe fibre, vitamine de minerale decât orezul obișnuit. În plus, el poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge și, implicit, la menținerea energiei pe tot parcursul zilei.
• Nucile, deși sunt micuțe, au un efect energizat extrem de puternic și de durabil, fiind deosebit de bogate în fibre, proteine, vitamine, minerale și Omega-3.
• Avocado, abundă în fibre, în vitamine, precum cele din grupul B, și în grăsimi sănătoase, care ne stimulează metabolismul.
• Portocalele sunt cunoscute pentru efectul lor revigorant mai ales datorită conținutul ridicat de vitamina C, unul dintre cei mai importanți antioxidanți. O singură portocală ne poate de altfel asigura peste 100% din necesarul zilnic de vitamina C.

Deși poate să pară paradoxal, după ce facem mișcare, consumând așadar energie fizică, ne simțim în general mai degrabă energizați decât sleiți de puteri. Desigur, asta în cazul în care ne ascultăm corpul și nu tragem de noi mai mult decât este cazul. Invers, atunci când ne dedăm întru totul sedentarismului și nu mai facem mișcare decât cât să ne mutăm din pat pe un scaun de birou sau cât să ne mai luăm o înghețată din frigider, parcă nu mai avem vlagă deloc. Cum se explică asta? Simplu: oamenii nu au fost construiți pentru a fi inactivi din punct de vedere fizic. Organismul nostru are nevoie de mișcare, la fel cum are nevoie aer, de apă sau de mâncare. Făcând zilnic mișcare, așa cum făceau înaintașii noștri și cum ar trebui să facem în continuare și noi, ne punem sângele în mișcare, ameliorăm stresul, ne întărim sistemul cardiovascular și imunitatea și reducem riscul apariției unei întregi pleiade de boli, precum diabetul și obezitatea. Cu alte cuvinte, ne menținem în formă. Iar când suntem în formă, dispunem de energie. Așadar, una dintre metodele cheie de a scăpa de letargie este să vă puneți corpul la treabă. Iată câteva recomandări punctuale în acest sens:

• Nu vă bruscați organismul. În caz contrar, riscați de pildă să vă accidentați sau pur și simplu să obosiți prea tare, ceea ce vă va face să nu mai fiți prea curând dornici să o luați de la capăt cu antrenamentul. Dacă nu sunteți obișnuiți cu sportul, luați-o așadar ușor, făcând de pildă în fiecare zi plimbări tot mai lungi.
• Ideal e ca exercițiile fizice să facă parte din rutina zilnică. E de exemplu de preferat să faceți doar 30 de minute de efort fizic moderat, dar în fiecare zi, decât o oră de antrenament intens la sală, de doar două ori pe săptămână. Dacă faceți mișcare cu consecvență, starea dvs. generală de sănătate va fi mai bună, iar nivelul de energie va fi mai crescut.
• Profitați de orice prilej pentru a face mișcare. Nu există niciun motiv pentru care trebuie să ne limităm la exercițiile de la sală sau la sporturile pe care obișnuim să le practicăm. Parcați de exemplu mașina ceva mai departe de birou și urcați pe scări, în loc să luați liftul.
• Nu lăsați să treacă mai mult de o oră fără a vă ridica de pe scaun. Chiar dacă mergeți doar până la baie sau după un pahar cu apă. Chiar și așa, vă dezmorțiți un pic oasele și vă puneți sângele în mișcare. Iar astfel nu numai că vă veți simți mai energici pe parcursul zilei, dar veți constata că vă bucurați și de o mai mare putere de concentrare.
• Faceți de preferință mișcare în prima parte a zilei. Altfel, riscați să vă simțiți energici tocmai atunci când ar trebui să vă cufundați într-o stare de relaxare și de toropeală plăcută, pentru a dormi cât mai bine.

Cine își petrece prea mult timp în spații închise riscă să se confrunte cu cel puțin două probleme care riscă să-i afecteze serios nivelul de energie: lipsa aerului curat și carența de vitamina D, numită popular și „vitamina soarelui”, din simplul motiv că ea este produsă de corpul nostru atunci când ne expunem pielea la razele soarelui. Dar nu printr-un geam, ci stând în aer liber. Atunci când nu dispunem de cantități suficiente de vitamina D, riscăm să ne confruntăm nu numai cu o stare aproape perpetuă de oboseală, ci și cu o proastă dispoziție sâcâitoare, precum și cu multe alte probleme de sănătate. Pentru a ne acoperi necesarul zilnic de vitamina D, este recomandabil să facem în fiecare zi, de preferință la orele dimineții, o ieșire de minimum 15-20 de minute și să ne expunem la soare o porțiune cât mai mare de piele. Dacă e frig și suntem înfofoliți, e cazul să stăm mai mult pe afară. Ceea ce nu e rău deloc, pentru că aerul proaspăt este la rândul său un factor care crucial în menținerea stării generale de sănătate și a nivelului optim de energie. Cine își petrece prea mult timp în aerul îmbâcsit din spațiile închise și eventual nici nu aerisește suficient și corect încăperile, își privează organismul de aerul curat de care are atâta nevoie. Din acest motiv, când nu ieșim mult timp din casă, ne ajunge adesea din urmă o stare de slăbiciune, oboseală și chiar amețeală. În schimb, dacă ieșim la aer sau stăm măcar o vreme în fața geamului larg deschis, ne simțim pe dată revigorați.

Petrecându-ne timpul pe afară nu ne asigurăm doar necesarul de oxigen și de vitamina D, ci putem reduce și nivelul de stres – un alt factor care parcă ne vlăguiește uneori de toată energia. Iar unul dintre cele mai bune remedii este timpul petrecut în natură. Nu este neapărat să ne plimbăm într-o superbă pădure sau pe marginea unui lac. Ajunge să stăm pur și simplu la aer și la soare și să mai admirăm ici un copac, colo o floare, să fim atenți la ciripitul păsărilor, să ne uităm după nori… Iar astfel de lucruri le putem face chiar și în cel mai posomorât oraș. Dacă ne este totuși imposibil să ne petrecem timp în natură, putem apela și la alte metode de combatere a stresului, între care se numără de pildă exercițiile fizice, meditația sau desfășurarea unei activități care ne încântă și ne calmează, precum dansul, cititul, pictatul sau socializarea alături de cei mai dragi prieteni. Atunci când nivelul de stres se reduce sau măcar învățăm cum îl gestionăm cât mai bine, nivelul de energie ne crește ca de la sine. În plus, atunci când suntem mai puțin stresați, dormim mai bine, astfel încât ne simțim mai odihniți.

La lipsa noastră de energie poate contribui din plin și stilul de viață dezordonat. Excesele și viciile, precum fumatul, consumul de alcool sau de droguri, secătuiesc organismul de energie. Un alt factor de care trebuie să ținem seama este hidratarea corectă, pentru că și atunci când nu bem suficientă apă pe parcursul zilei ne putem simți obosiți.

Există desigur cazuri în care lipsa de energie este de fapt cauzată de anumite boli, de unele dereglări hormonale, de anumite carențe de vitamine și minerale și de alte dezechilibre din corp. Așadar, dacă observați că, deși ați făcut toate ajustările necesare în privința stilului dvs. de viață, vă simțiți în continuare cuprinși de o perpetuă stare de moleșeală, este indicat să vă adresați unui medic, care să vă ofere îndrumarea de care aveți nevoie pentru a vă reintra în formă.