Somn ușor: Cum ne putem regla ritmul circadian?

În fiecare dintre noi există un „ceas biologic”, care controlează ritmul activităților și funcționării organismului. El este sincronizat cu factorii mediului înconjurător și ne indică între altele când ar fi cazul să mergem la culcare și când ar trebui să ne trezim. Atunci când ritmul circadian este perturbat, ne putem confrunta cu diferite dezechilibre, între care se numără de pildă tulburările de somn. Cum putem face să readucem lucrurile la normal?

Deși multă lume își închipuie că ritmul circadian are de-a face numai cu somnul, noțiunea se refera de fapt la o multitudine de procese fiziologice și comportamentale, care se desfășoară pe perioada unui ciclu biologic de 24 de ore și care vizează între altele activitatea hormonală și a diferitelor organe, reglarea temperaturii corporale, sistemul imunitar, digestia și chiar și răspunsul la durere. Interesant de știut este de pildă că sistemul imunitar tinde să funcționeze mai intens pe durata nopții (motiv pentru care și simptomele răcelii pot fi mai acute în acest răstimp), ori că durerea este în general tolerată mai bine pe la orele dimineții. Tocmai pentru că de ritmul circadian depind atât de multe procese, atunci când acesta se dereglează, pot să apară dezechilibre la nivelul întregului organism. Iată așadar un motiv în plus să ne asigurăm că ritmul nostru circadian este unul normal.

Ritmul circadian este influențat de factori genetici, dar și de factori externi, precum lumina și întunericul, și poate fi de pildă măsurat după temperatura corporala, nivelul de cortizol și secreția de melatonină. În funcție de semnalele primite din mediul înconjurător, organismul își modifică temperatura și își reglează metabolismul, astfel încât să ne permită să dormim sau, dimpotrivă, pentru a ne menține în stare de veghe.

Există însă și anumite tendințe individuale de care este foarte important să se țină seama. Persoanelor matinale le priește de pildă mai mult să se culce și să se trezească devreme, în vreme ce „păsărilor de noapte” le prinde mai bine să culce și să se scoale ceva mai târziu. În funcție de cronotip, pot să difere și multe alte lucruri în afară de obiceiurile de somn – de exemplu momentele în care învățăm și lucrăm cel mai bine.

Cronotipul fiecăruia dintre noi poate depinde de unii factori genetici, dar și de vârstă, și se poate modifica odată cu trecerea timpului.

Ritmul circadian poate însă decurge perfect indiferent de cronotipul căruia îi aparținem, permițându-se să ne odihnim cât se poate de bine între orele în care obișnuim să dormim și să ne ajustăm fără mari probleme programul, începând o nouă rutină, atunci când suntem siliți de diferite împrejurări, precum trecerea la ora de vară.

Organismul nostru, ca de altfel și cel al tuturor celorlalte viețuitoare, dispune de mecanisme multiple pentru reglarea ritmului circadian. Reglajul este însă unul fin și poate fi perturbat atât din cauza funcționării deficitare a ceasului biologic intern (condiționată genetic sau determinată de un dezechilibru, precum cel hormonal, sau de o afecțiune medicală), cât și din cauza unor factori externi, precum trecerea la ora de vară sau la cea de iarnă. Printre factorii perturbatori se mai pot număra:

• Igiena necorespunzătoare a somnului
• Munca în ture (mai ales în schimbul de noapte)
• Schimbarea fusului orar
• Anumite medicamente
• Anumite afecțiuni
• Un stil de viață nesănătos (consumul excesiv de alcool sau de cafea, fumatul, sedentarismul etc.)
• Stresul
• Vârsta înaintată
• Lipsa expunerii la lumina soarelui pentru perioade mai lungi de timp

Între dereglările de ritm circadian se disting unele tulburări specifice, precum:

• Sindromul Fazei de Somn Întârziate („Delayed Sleep Phase Syndrome” –DSPS) – pacienților le e greu să adoarmă seara și să se trezească dimineața. Acest sindrom, care este adesea întâlnit în rândul tinerilor, este adesea însoțit de anxietatea provocată de apariția cu întârziere a somnului.
• Sindromul Fazei de Somn Înaintate („Advanced Sleep Phase Syndrome” – ASPS) – pacienții, care sunt în multe cazuri persoane vârstnice, adorm de obicei seara mult prea devreme, uneori chiar și pe la orele 18.00, și se trezesc apoi la primele ore ale dimineții (undeva între 01.00 și 03.00). La fel ca Sindromul Fazei de Somn Întârziate, ASPS este unul dintre cele mai întâlnite tulburări de ritm circadian.
• Modelul neregulat de adormire-trezire – pacienții au parte de intervale de somn neregulate, după tipare necunoscute, trezindu-se de multe ori în timpul nopții și ațipind frecvent în timpul zilei.
• Sindromul Non-24 (aritmia circadiană) – pacienții tind să se culce și să se trezească tot mai târziu, ca și când ziua ar avea mai mult de 24 de ore. Sindromul este întâlnit extrem de frecvent în cazul nevăzătorilor și poate fi relativ ușor confundat cu insomnia primară sau cu Sindromul Fazei de Somn Întârziate.
• Sindromul schimbării fusului orar – pacienții fie se confruntă cu dificultăți în a adormi și a rămâne adormiți, fie cad pradă unei stări prelungite de somnolență. Sindromul apare în urma călătoriilor cu avionul între zone cu fusuri orare mult diferite. Din câte se pare, călătoriile spre est sunt mai greu tolerate decât cele spre vest, deoarece ne e în general mai greu să adormim cu câteva ore mai devreme decât cu câteva ore mai târziu. Din fericire însă, așa-numitul „jet-lag” trece în general de la sine după câteva zile.
• Tulburarea de ritm circadian prin munca în ture – pacienții sunt afectați atât din cauza privării de somn, cât și din cauza expunerii prelungite la lumină. Le este greu să adoarmă după schimbul de noapte și se pot confrunta cu insomnia sau cu somnolența excesivă. Această tulburare apare frecvent atât la cei care lucrează în schimburi, cât și la cei care mai „sar” unele nopți din cauza activităților sociale de tipul petrecerilor.

Atunci când le este perturbat ritmul circadian, persoanele afectate tind să adoarmă mult mai devreme sau mult mai târziu decât ar fi cazul sau ajung să aibă un program complet haotic de somn. Printre simptomele pe termen scurt se pot număra:

• Dificultatea de a ne trezi dimineața
• Somnolența diurnă excesivă
• Insomnia și/sau trezirile nocturne
• Oboseala persistentă
• Scăderea performanței la școală sau la locul de muncă
• Dificultățile de concentrare
• Stările proaste de dispoziție
• Disfuncționalitatea socială

Pe termen lung, tulburările de ritm circadian pot contribui la scăderea drastică a calității vieții și pot conduce la probleme mai grave de sănătate, precum scăderea imunității și apariția unor afecțiuni digestive, metabolice, renale sau cardiace.

Diagnosticul tulburărilor de ritm circadian necesită o evaluare clinică amănunțită, care începe de regulă cu prezentarea de către pacient a problemelor cu care se confruntă și cu o anamneză precisă a obiceiurilor sale de somn, ceea ce-i va permite între altele medicului să poată exclude alte tulburări de somn care se aseamănă cu cele ale ritmului circadian. Pacientului i se poate cere și completarea unui jurnal de somn, pe o perioadă de 7-14 zile. În paralel, poate fi utilizat și un așa-numit actigraf, adică un dispozitiv tip brățară care permite monitorizarea stării de veghe și somn, oferind astfel informații în privința cronotipului. Printre numeroasele teste folosite pentru diagnosticarea tulburărilor de ritmul circadian se mai pot număra de pildă măsurarea temperaturii corpului ori a nivelurilor de melatonină și a altor hormoni.

După ce sunt diagnosticate, tulburările de ritm circadian pot fi tratate, în funcție de natura și de gravitatea lor, prin respectarea anumitor reguli de igienă a somnului și a stilului de viață și/sau cu ajutorul terapiei cu lumină și a unor produse medicamentoase. În unele cazuri, pacienții pot recurge de asemenea la terapia cognitiv-comportamentală, la psihoterapie și la alte asemenea metode ajutătoare.

• Igiena somnului

Prima regulă de igienă a somnului este să ne trezim și să ne culcăm la aceleași ore chiar și în weekenduri și în vacanțe). Dacă ne cunoaștem cronotipul, e recomandabil să ținem cont de această informație, respectând preferința naturală a organismului nostru pentru un anumit interval orar alocat somnului.

Pentru a ne odihni bine, e de asemenea important să facem zilnic mișcare, să nu dormim pe timpul zilei mai mult de 15-20 de minute și să evităm de asemenea ațipitul de două-trei minute, care survine adesea pe la orele serii, să cinăm cu peste trei ore înainte de a merge în pat, optând pentru alimente ușoare, să nu consumăm alcool înainte de a ne culca, să nu bem prea multă cafea și să avem grijă să ne hidratăm bine pe parcursul întregii zile, să aerisim bine dormitorul și nu-l încălzim prea tare, să blocăm toate sunetele care ne pot distrage de la somn și să eliminăm pe cât posibil toate sursele de lumină (ori să folosim dopuri și o mască pentru dormit), să folosim așternuturi și pijamale din țesături naturale, să nu stăm la televizor sau pe smartphone cu o oră-două înainte de a ne culca, deoarece lumina albastră a ecranelor ne poate strica somnul, să evităm sportul, agitația și stimulii puternici sau neplăcuți înainte de culcare și să ne petrecem ultimele ore ale serii într-o manieră cât mai tihnită, făcând ceva plăcut și relaxant, precum o baie cu sare.

Bine de știut este că, dacă ne dorim să ne schimbăm treptat ritmul circadian, pentru a reuși să adormim cu ușurință la o altă oră decât până acum, e recomandabil ca, la fiecare două-trei zile, să mergem la culcare cu 15 minute mai devreme sau mai târziu decât până atunci.

• Stilul de viață

Pentru ca ritmul nostru circadian să reintre cât mai repede la normal, ne putem sluji și de alte reguli privind stilul de viață. Extrem de important este de exemplu să ne petrecem cât mai mult timp în aer liber, expunându-ne la soare, astfel încât să-i transmitem organismului semnalele de care are nevoie pentru a se sincroniza așa cum trebuie cu mediul înconjurător și a se putea astfel reechilibra. De asemenea, este important să facem zilnic cel puțin 30 de minute de mișcare, să ne ferim de nopțile albe și de vicii precum fumatul, consumul de alcool și de droguri. De ajutor ne poate fi și găsirea unor modalități cât mai bune de a gestiona bine stresul. În acest sens ne putem sluji de pildă de meditație, de lectură, de o activitate artistică sau de vreun hobby. Din punctul de vedere al alimentației, celor care suferă de tulburări ale ritmului circadian li se recomandă adesea să consume cât mai multe fructe și legume proaspete, cereale integrale, nuci și semințe, toate acestea fiind alimente deosebit bogate în nutrienți, și să evite mesele bogate în carbohidrați simpli cu indici glicemici ridicați ori a consumului mare de carne roșie sau lactate bogate în grăsimi. Printre dietele clasice care pot fi de ajutor se numără de pildă cea mediteraneană, care poate contribui indirect la îmbunătățirea calității somnului.

• Terapia cu lumină

Terapia cu lumina strălucitoare se face sub îndrumarea medicului specialist, care o poate utiliza pentru a avansa sau a întârzia somnul. Ce putem face totuși și noi înșine, fără a risca să greșim cu nimic, este să ne expunem, mai ales dimineața, la lumina naturală de afară, ceea ce ne va înviora și ne va ajuta să fim mai energici și mai alerți pe parcursul zilei. În schimb, pe la orele serii, e bine să ne înconjurăm de o lumină mai degrabă difuză, ca să ne poată cuprindă mai ușor starea plăcută de moleșeală care precede somnul. Iar cât dormim, ideal e să ne asigurăm că în dormitor domnește un întuneric deplin.

• Terapia medicamentoasă

Pentru tratarea tulburărilor de ritm circadian pot fi utilizate, sub supraveghere medicală, și unele medicamente, precum melatonina, somniferele administrate pe termen scurt ori medicamentele menite să ne mențină în stare de veghe, precum cele pe bază de modafinil sau cofeină.