Longevitatea, la îndemâna oricui: cum putem câștiga ani buni de viață

Există un motiv cât se poate de întemeiat pentru care medicii din întreaga lume pun atât de mult accentul pe stilul de viață al pacienților lor: tot mai multe studii atestă că, prin simpla integrare a câtorva obiceiuri în stilul nostru de viață, ne putem păstra mai mult timp în formă, putem preveni apariția unui mare număr de boli și avem șansa să câștigăm chiar și două decenii de viață în plus.

Unul dintre cei mai celebri deschizători de drumuri în privința secretelor longevității a fost Dan Buettner, unul dintre exploratorii „National Geographic”. El a devenit interesat de acest subiect după ce un studiu Organizației Mondiale a Sănătății a relevat că insula Okinawa din Japonia e populată de un număr record de centenari. Dorind să afle mai multe despre motivele pentru care, în anumite regiunii ale lumii, oamenii tind să ducă vieți mai îndelungate, bucurându-se totodată de o stare generală bună de sănătate, Buettner a făcut echipă cu mai mulți oameni de știință, dintre care unii făcuseră deja propriile descoperiri interesante în această privință. Echipa a identificat în final cinci așa-numite „zone albastre”, în care trăiesc neobișnuit de mulți centenari. Pe lângă „zona albastră” din Okinawa, au mai fost descoperite asemenea centre ale longevității în insula italiană Sardinia (unde a fost descoperit de pildă un sat în care rata centenarilor era în 2017 de aproape 1 la 100 – impresionant de mare față de cea de 1 la 10.000 valabilă în restul lumii), insula grecească Ikaria, Peninsula Nicoya, din Costa Rica, și Loma Linda, o mică localitate din însorita Californie, aflată la doar circa 100 de kilometri de Los Angeles. După ce au corelat datele obținute din cele cinci „zone albastre” identificate, Dan Buettner și echipa sa au stabilit pe baza acestora câțiva factori cheie care cresc atât speranța de viață, cât și nivelul de fericire – pentru că, după cum s-a putut constata, cele două merg într-o mare măsură mână în mână. Cercetările realizate de Dan Buettner s-au bucurat de o intensă popularizare, ele devenind subiectul mai multor materiale prezentate de „National Geographic”, dar și al unor cărți și filme documentare de mare succes.

În ultimii ani, interesul comunității științifice a fost puternic alimentat și de o constatare care reiese limpede din statistici: speranța de viață a crescut mult, mai ales în țările occidentale, în timp ce rata nașterilor a tins să scadă. Datele arată că procentul persoanelor trecute de 60%, care se ridică în prezent la circa 10%, urmează să ajungă în următoarele patru decenii la nu mai puțin de 22%. Cu alte cuvinte, vom avea de două ori mai mulți vârstnici. Deoarece că natalitatea este în scădere, societatea, dar și economia, riscă în aceste condiții să fie puse în mare dificultate. Iar o cale eficientă de a preîntâmpina problemele care pot decurge de aici este găsirea unor soluții care să ne permită să trăim nu doar mai mult, ci și mai bine, rămânând sănătoși și în formă cât mai mult timp.

În acest context, numeroase alte studii efectuate în ultimii ani au venit să completeze tabloul general prezentat echipa lui Dan Buettner în privința secretelor longevității. La unul dintre aceste studii, care a fost publicat în ianuarie 2024 în revista „The American Journal of Clinical Nutrition”, au participat de pildă între anii 2011 și 2019 peste 700.000 de veterani americani, cu vârste cuprinse între 40 și 99 de ani. Datorită noilor cercetări întreprinse, oamenii de știință nu numai că au putut stabili care sunt acele obiceiuri care ne pot ajuta să trăim mai mult, ci au reușit totodată să estimeze și care este impactul fiecăruia dintre ele, câți ani de viață putem spera să câștigăm adoptându-le cu începere de la o vârstă sau alta și care sunt diferențele care pot să apară în funcție de sex. Iată mai jos un sumar al acestor descoperiri:

Dan Buettner și echipa sa au identificat nouă metode care ne pot ajuta să ne păstrăm mai mult timp vigoarea și sănătatea, dar, în urma studiilor recent întreprinse, acestora le mai putem adăuga câteva.

Comunitatea științifică este în această privință într-un acord deplin: exercițiile fizice regulate ne îmbunătățesc considerabil forma fizică și ne pot ajuta să prevenim apariția unui mare număr de boli, precum afecțiunile cardiovasculare sau diabetul, făcându-ne astfel mai longevivi și sporindu-ne totodată în mod semnificativ calitatea vieții. O dovedesc de pildă centenarii Sardiniei, ale căror case sunt amplasate prin munți, ceea ce-i obligă să urce și să coboare toată ziua pieptiș un mare număr de scări și de pante. În Okinawa, obiceiul e ca oamenii să nu ia loc pe scaune, ci să șadă pe jos, ceea ce-i obligă până și pe cei mai bătrâni dintre ei să facă zilnic nenumărate genuflexiuni. În plus, o mare parte dintre locuitorii „zonelor albastre” sunt păstori, practică grădinăritul și întreprind multe alte asemenea activități care-i mențin activi în mod constant. Atenție însă: studiile științifice demonstrează că activitatea fizică recomandată pentru o viață mai lungă nu este una intensă (care riscă să ne facă mai mult rău decât bine), ci moderată.

Atât țigările, cât și alcoolul și medicamentele opioide pot provoca dependență și produce adevărate ravagii în organism, ceea ce poate conduce la apariția unor probleme de sănătate și la scurtarea vieții – adesea într-o măsură de-a dreptul dramatică. E drept că locuitorii „zonelor albastre” obișnuiesc să bea vin în mod regulat – însă o fac cu moderație, consumând câte un pahar la masă sau alături de prieteni. Excesele, precum cele pe care le fac mulți dintre occidentali în weekend sau în vacanțe, sunt deosebit periculoase pentru starea de sănătate, chiar și atunci când se produc după o perioadă de abstinență.

În această privință, sunt foarte multe de spus. Nu e suficient să știm că e bine să ne ținem departe de prăjeli, de produsele de patiserie, de tip fast-food, de cele semipreparate și de produsele pline de aditivi, precum cea mai mare parte a dulciurilor din comerț, optând în schimb pentru produse proaspete, pe care să le gătim de preferință noi înșine într-o manieră cât mai sănătoasă. Este deosebit de important să cunoaștem de pildă și ponderea pe care e bine să o aibă diverse produse în alimentație. Pentru a oferi doar câteva exemple în acest sens, locuitorii „zonelor albastre” mănâncă de exemplu doar de circa cinci ori pe lună carne, precum cea de porc, și chiar și atunci când o fac, aceasta vine în porții mici, farfuria umplându-se în proporție de circa 75% cu produse de origine vegetală. Din alimentația centenarilor din „zonele albastre” sunt în schimb nelipsite unele produse care la noi sunt consumate parcă din ce în ce mai rar. Între acestea nu se numără numai fructele și legumele proaspete, pe care locuitorii „zonelor albastre” le cultivă adesea în propria grădină, ci și leguminoasele, precum fasolea, lintea sau soia, care sunt aur curat pentru sănătate. Consumul mare de ceai, precum cel verde sau de rozmarin, reprezintă o altă caracteristică a „zonelor albastre”.

Alimentația sănătoasă nu este suficientă, dacă nu vine la pachet cu moderația. Faptul este demonstrat atât de studiile întreprinse până la această oră, cât și de exemplul concret oferit de pildă de centenarii din Okinawa, care obișnuiesc să se oprească din mâncat atunci când își simt stomacul plin în proporție de doar 80%. Cine mănâncă până când se simte 100% sătul, riscă să se îngrașă – pentru că senzația de sațietate se face simțită cu o oarecare întârziere. Cu alte cuvinte, a ne simți pe deplin sătui poate fi un semn că de fapt am trecut deja peste o limită și că ne-am ghiftuit. Un truc pentru a evita supraalimentarea, atât de des întâlnită în Occidentul prosper al zilelor noastre, este să nu ne grăbim să mâncăm, ci să mestecăm în schimb cât mai bine mâncarea. Astfel, ne vom simți sătui mai devreme și nu vom risca atât de mult să întrecem măsura. În plus, e recomandabil ca cina să fie luată încă de la sfârșitul după-amiezii sau în prima parte a serii, iar apoi să nu mai ciugulim nimic. Astfel, îi dăm sistemului digestiv timp să respire, dormim mai bine noaptea și nici nu riscăm la fel de mult să ne îngrășăm – lucru extrem de important pentru sănătate, întrucât kilogramele în plus pot provoca numeroase dezechilibre în organism, dintre care unele grave.

Există motive întemeiate pentru care ni se întâmplă să arătăm mai tineri după o porție bună de somn: el ne ajută să ne regenerăm și să ne menținem în formă, atât la nivel fizic, cât și la nivel cognitiv. Pe lângă cele circa 8 ore de somn recomandate pe durata nopții, în multe dintre „zonele albastre” se respectă cu sfințenie și siesta. Trebuie însă să avem grijă ca puiul de somn din timpul zilei să dureze doar circa 20 de minute – astfel ne vom trezi cu forțe proaspete, fără a risca să dormim prost după apusul soarelui. Pentru a dormi bine, e recomandabil să respectăm așa-numita igienă a somnului, care presupune între altele să nu stăm cu ochii în ecranele diferitelor dispozitive cu o oră-două înainte de a merge la culcare, să evităm agitația de orice fel la orele serii, să aerisim bine dormitorul și să avem grijă ca în încăperea în care dormim să nu fie prea cald.

Cu stresul se confruntă din plin și oamenii din „zonele albastre”, care trăiesc în multe cazuri în condiții destul de aspre. În comparație cu noi, ei se pricep însă mai bine să-i facă față. Cum? Japonezii din Okinawa își iau de pildă zilnic câteva momente de reculegere în amintirea strămoșilor, iar adventiștii americani din Loma Linda elimină stresul rugându-se. În plus, oamenii sunt mai apropiați de natură, care are darul de a induce relaxarea și echilibrul.  Ei petrec de asemenea momente prețioase în care uită de griji socializând la un pahar de vin, trăgând un pui de somn sau bucurându-se în tihnă de timpul petrecut alături de familie. De asemenea, mulți dintre ei nu se expun în aceeași măsură ca noi la știrile negative și alte asemenea influențe toxice și, în plus, duc vieți simple, mulțumindu-se cu puțin, fără a fi atât de frustrați din cauza unor ambiții neîmplinite. La buna gestionare a stresului în rândul locuitorilor zonelor albastre contribuie însă în mare măsură și alte aspecte, pe care le vom detalia mai jos.

Cine nu e mânat în viață de niciun scop mai înalt, riscă să se simtă pierdut și prea puțin motivat pentru a merge mai departe. Acest fapt, care se poate răsfrânge noastră atât în plan psihologic, cât și din punct de vedere al sănătății fizice, pare să fi fost cât se poate de bine înțeles de locuitorii „zonelor albastre”. Cei din Nicoya se orientează prin viață cu ajutorul unui „plan de vida”, iar cei din Okinawa se folosesc în acest sens de conceptul de „ikigai”, care s-ar putea traduce prin „ceea ce face ca viața cuiva să merite trăită”. Într-un documentar apărut pe Netflix și dedicat descoperirilor lui Dan Buettner, una dintre persoanele intervievate a povestit că, după părerea sa, „ikigai reprezintă un factor principal de sănătate spirituală al centenarilor”. „Dacă pierdem ikigaiul, vom muri”, a arătat ea. De altfel una dintre întrebările frecvente pe care și le pun unii altora cei din Okinawa e „Care este ikigai-ul tău?”.

Mulți dintre centenarii din zonele albastre sunt membrii activi ai unei comunități unite și armonioase, care le oferă nu doar momente frumoase petrecute împreună, ci și sprijinul necesar în momentele de restriște. Cu alte cuvinte, o plasă de siguranță. Localnicii din Okinawa formează de exemplu niște cercuri sociale numite moai, în care oamenii se implică punând bani la comun, ca să se ajute reciproc la nevoie. Și tot în cadrul acestor moai, localnicii obișnuiesc să se întâlnească, să povestească,  să cânte, să danseze și să râdă din tot sufletul, glumind împreună. Iar în „zonele albastre” din Sardinia, echipa lui Buettner a constatat cu surprindere că nu prea există azile de bătrâni, vârstnicii fiind în schimb îngrijiți de familie și de localnici, care îi apreciază în mod deosebit pentru înțelepciunea acumulată de-a lungul îndelungatei lor vieți.

O altă plasă de siguranță, care ne ajută să ne păstrăm echilibrul, depășind cu bine chiar și cele mai dificile momente, este credința. Echipa lui Buettner a descoperit de altfel că mai toți centenarii „zonelor albastre” sunt credincioși – chiar dacă religiile lor sunt diferite. Credința nu le oferă oamenilor doar alinare și pace în rugăciune. Longevitatea celor din Loma Linda se datorează de pildă în mod cât se poate de direct convingerii că trupul lor este templul Duhului Sfânt, motiv pentru care îl tratează cu maxim respect. Ei refuză să-și bombardeze organismul cu stimulente nocive, precum alcoolul sau drogurile, au o dietă bazată mai ales pe produse vegetale și nu se abat sub nicio formă de la respectarea zilei săptămânale de odihnă. În plus, au o viață socială dintre cele mai pline, membrii comunității întâlnind-se de exemplu frecvent la biserică și participând adesea la acțiuni de voluntariat, care îi mențin uniți, motivați și extrem de activi.

Echipa lui Dan Buttner a mai observat că locuitorii zonelor albastre obișnuiesc să-și pună familiile mai presus de orice, construind relații de cuplu dintre cele mai trainice, ținându-și părinții și chiar bunicii aproape și străduindu-se în permanență să petreacă clipe de calitate alături de copii sau nepoți. Iar știința a confirmat deja că dragostea e un adevărat medicament, putând ajuta nu doar la îmbunătățirea stării emoționale, ci și la întărirea sănătății fizice.

Autorii studiului publicat recent în „The American Journal of Clinical Nutrition” și prezentat în prealabil la întâlnirea anuală din 2023 a American Society for Nutrition au făcut și un clasament al obiceiurilor rele de viață care ne pot afecta cel mai mult sănătatea și, implicit, longevitatea:

1. Nivelul redus al activității fizice, administrarea de opioide și fumatul sunt factori care au fost asociați cu o creștere cu aproximativ 30-45% a riscului de deces.
2. Stresul, consumul excesiv de alcool, alimentația necorespunzătoare și igiena neadecvată a somnului au fost asociate, fiecare, cu o creștere cu aproximativ 20% a riscului de deces prematur.
3. Absența relațiilor sociale pozitive a fost asociată cu o creștere cu aproximativ 5% a riscului de deces.

Cercetătorii americani au constat totodată că, statistic vorbind, bărbații care nu duc un stil sănătos de viață riscă să moară cu 22,7 ani mai devreme decât cei care sunt deosebit de atenți cu sănătatea lor. În cazul femeilor, diferența se ridică la 14 ani.

Conform cercetătorilor americani, bărbații de 40 de ani care practică opt obiceiuri sănătoase de viață (fac suficientă activitate fizică, nu fumează, își gestionează bine stresul, urmează o alimentație corectă, nu beau în mod regulat alcool în exces, mențin o bună igienă a somnului și nu devin dependenți de opioide) au șansa să-și prelungească viața cu 24 de ani, iar femeile, cu 21. Cu alte cuvinte, potrivit modelelor de prognoză, un bărbat de 40 de ani care nu urmează un stil de viață sănătos riscă în principiu să moară la 63 de ani, în vreme ce un bărbat de 40 de ani care se îngrijește de starea lui de sănătate poate spera să ajungă la 87 de ani. În cazul femeilor de 40 de ani, speranța de viață este 67 de ani, dacă trăiește nesănătos, față de 87,5 ani, dacă duce un stil de viață adecvat.

Aceste cifre spectaculoase i-au mirat chiar și pe oamenii de știință care le-au calculat. „Am fost cu adevărat surprinși de cât de mult s-ar putea câștiga prin adoptarea unuia, a doi, trei sau a tuturor celor opt factori legați de stilul de viață”, a declarat Xuan-Mai Nguyen, autorul principal al studiului, într-un comunicat de presă transmis în 24 iulie 2023.

Modelele de prognoză create de oamenii de știință americani au arătat că putem câștiga ani buni de viață și dacă ne decidem abia mai târziu să urmăm un stil de viață sănătos. Bărbații de 50 de ani care încep să adopte obiceiuri sănătoase își pot prelungi de pildă speranța de viață cu peste 21, iar femeile de aceeași vârstă, cu 18,9 ani. „Cu cât mai devreme, cu atât mai bine, dar chiar dacă facem doar o mică schimbare la 40, 50 sau 60 de ani, este totuși benefic”, a subliniat Xuan-Mai Nguyen.